用CBT治愈负面情绪 - 愤怒、焦虑、失眠、拖延等
By @陈桦Grace
连续创业者，曾任冲顶大会、节操精选CEO。连续两年入选「福布斯」亚洲区、中国区30位30岁以下商业领袖。微信号：gracechen 长期招人 欢迎推荐 几年前我曾经通过我的therapist用CBT（Cognitive Behavior Therapy - 认识行为疗法）短短2次左右的咨询就治好了我的失眠，深感CBT之强大。之前我严重到从吃褪黑素、GABA等各种无效需要安眠药辅助入睡，长期合作的其他咨询师教了各种方法也完全无效。CBT比起其他流派，较适合喜欢研究并通过方法论、理性而非感性解决具体问题的同学，简单来说就是讲清楚原理，先解决认知问题，理解原理之后，才能增加觉察和接纳，改变想法，进而转变情绪和行为。
近期发现团队一些同学存在沟通问题（易怒、情绪化、低效沟通等）、焦虑、拖延情况，于是再复习下核心方法，分享给大家，教学相长。
比如之前我失眠，最主要的信念就是失眠会伤害健康，这就导致了失眠焦虑，越怕失眠越睡不着，越焦虑，早上醒的早，有一段时间每天早上4点就醒，也很焦虑。后来咨询师告诉我科学研究表明，偶尔睡不着其实一点关系都没有，且只要白天不觉得困/疲劳就没事——这就从本质上改变了认知；行动上也很简单，睡不着就起来，不要躺/坐在床上，尽量不要看电子产品/让大脑兴奋的活动，干啥都行，困了再睡，不困不睡，白天再困也尽量别睡，需要的话可以白天3pm之前喝咖啡提神。就这样没多久我持续数年的失眠就彻底好了，每天12pm睡7am自然醒，啥药也不用吃，也不用各种呼吸法或冥想。
解决负面情绪问题/焦虑要比这个复杂一些，拿愤怒举例子，通常主要的信念是
- 我说了很多次，他怎么还不get，他到底有没在认真听
- 说了很多次，对方还没理解，要不是你自己表达的问题，要不是这个人你没培养好（无论是下属还是上级都是可以培养/训练的）
- 习惯本来就不是说一次能改变的，得说很多次，持续说，很正常
- 没有人是完美的，没有人能「应该」做到你想象的那样
尽量做到对别人没有预期，因为你只能控制自己能控制的部分，接纳现实，要不你想其他办法，比如换个人和他聊聊，而别老想着改变这一点，不应该期待和他讲几次、甚至几十次他就能改变；要不你培养他，要不你换掉他，要不你换掉自己；但老是用暴力沟通去解决问题，愤怒情绪被弹回来是有反噬可能的。接纳自己的负面情绪包括愤怒，没有人能做到毫无波澜，但要想想如何改进，增加觉察。
- 如果你懒得做正念冥想或坚持不下去的话，增加「缝隙」时间，临在当下，吃饭就是吃饭，走路就是走路，尽量少的多任务处理，增加觉察力，即便上头就是一瞬间，你早几秒钟察觉到，能在从0->100分生气的过程中，在50分觉察到，也能好很多（亲测有效）
- 察觉到自己要上头了就赶紧停下来，因为一般上头了就起来很快，但褪去比较慢，上头了（愤怒😡＞80分）一般很难控制住自己不说伤害别人的话/蠢话
- 晴天修屋顶，尽可能在情绪稳定平静的时候练习冥想/专注/放松/学习完下面的CBT具体方法，焦虑/抑郁/高压态的时候一般是很难记得起技巧的；频次大于幅度，正念的累计时长很重要，一周一次2h的不如每天3次5分钟的冥想
- 感恩练习 - 写对方的优点清单：我们生气往往是对亲近/信任的人，越是亲近越容易看不到彼此的美好，把好的地方当做理所应当的，只关注/放大缺点，时间长了有色缺点滤镜越来越厚，写一下对方的优点容易更客观的看待对方，生气的时候也想想好的部分